Συναισθηματική πείνα: Πώς θα σταματήσεις να ξεσπάς στο φαγητό;Γράφει η Ψυχολόγος ΜSc Μαρία Λαΐου

Ως συναισθηματική πείνα ορίζεται η κατανάλωση φαγητού που προκύπτει όχι από βιολογική πείνα, αλλά ως αποτέλεσμα διάφορων αρνητικών  συναισθημάτων, όπως η λύπη, ο θυμός, το άγχος και η ανία. Συχνά, η συγκεκριμένη συμπεριφορά οδηγεί σε ενοχή, ένα ακόμα αρνητικό συναίσθημα και έτσι οδηγούμαστε σε έναν φαύλο κύκλο, που είναι πιθανό να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

AdTech AdΠοια είναι η διαφορά της συναισθηματικής με τη βιολογική πείνα;

Τα άτομα που τρώνε «συναισθηματικά» αντιμετωπίζουν σοβαρές δυσκολίες σε αυτόν τον διαχωρισμό. Σε αυτό το σημείο λοιπόν, είναι εύλογο να κάνουμε μια πρώτη κουβέντα με τον εαυτό μας. Οι παρακάτω πληροφορίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως άξονας:

  • Η βιολογική πείνα προκύπτει συνήθως κάθε 4-5 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα, ενώ, η συναισθηματική πείνα συνήθως είναι επακόλουθο ενός δυσάρεστου περιστατικού π.χ. μιας δύσκολης μέρας στη δουλειά. Η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται απότομα και ξαφνικά, σαν μια επείγουσα ανάγκη, ενώ η  βιολογική πείνα είναι μία ανάγκη που εκδηλώνεται σταδιακά.
  • Η συναισθηματική πείνα ζητάει συγκεκριμένα φαγητά: Η βιολογική πείνα από την άλλη καλύπτεται σχεδόν από κάθε τροφή. Η συναισθηματική είναι απόλυτη και επιμένει σε τροφές πλούσιες σε λιπαρά ή ζάχαρη. Για παράδειγμα, κάποιος ζητά επίμονα να καταναλώσει σοκολάτα ή πίτσα, δίχως να τον καλύπτει καμία άλλη τροφή.
  •  Η συναισθηματική πείνα είναι αυτόματη και μηχανική και οδηγεί σε μη συνειδητοποιημένη κατανάλωση τροφής. Το άτομο δεν αντιλαμβάνεται την ποσότητα του φαγητού που έχει καταναλώσει και κατ’επέκταση ούτε το απολαμβάνει. Όταν τρώει κανείς λόγω βιολογικής πείνας έχει μεγαλύτερη επίγνωση του τι και πώς τρώει και το αίσθημα του κορεσμού υπάρχει για να ενημερώσει τον οργανισμό ότι χόρτασε.
  • Η συναισθηματική πείνα οδηγεί σε συναισθήματα ντροπής και ενοχής. Ενώ το άτομο τρώει να προκειμένου να «αποτινάξει» τα δυσάρεστα συναισθήματα  καταλήγει να νιώθει τύψεις για την ποσότητα της τροφής που κατανάλωσε. Έπειτα, ακολουθούν η ντροπή και οι υποσχέσεις για τήρηση διατροφής, που συνήθως καταπατώνται. Όταν η πείνα έχει βιολογική διάσταση δεν συνοδεύεται από τα παραπάνω αρνητικά συναισθήματα, διότι, η τροφή έρχεται να καλύψει, σε αυτήν την περίπτωση, τις ανάγκες του οργανισμού.

peina - gunaika - psugeio

Ποιές είναι οι αιτίες εμφάνισης της;

Η συναισθηματική κατάσταση αρκετών ατόμων είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την όρεξή τους για φαγητό. Σε αυτήν την περίπτωση το συναίσθημα της πείνας είναι ακατάσχετο και «εκτονώνεται» μέσα από την «πράξη» της τροφής. Τα άτομα που τρώνε συναισθηματικά, αποκτούν με το «αντικείμενο» της τροφής μια εξαρτητική σχέση προσπαθώντας είτε ενσυνείδητα είτε ασυνείδητα, να ξεφύγουν από δυσάρεστες καταστάσεις και συναισθήματα. Στρέφονται, δηλαδή, στο φαγητό ώστε να βρουν έναν «φίλο», ο οποίος θα τους παρηγορεί, θα τους συντροφεύει, θα τους επιβραβεύει και θα τους ανακουφίζει από τις εκάστοτε δυσκολίες. Όμως, «μπουκώνοντας» τις συναισθηματικές τους ανάγκες, δεν λύνουν τα συναισθηματικής φύσης προβλήματα παρά μόνον τα «κουκουλώνουν».

Φυσικά, το να χρησιμοποιεί κανείς το φαγητό, περιστασιακά, για να γιορτάσει κάτι ή να επιβραβεύσει τον εαυτό του ή και να νιώσει καλύτερα δεν είναι κάτι κακό. Όταν όμως το φαγητό παίζει τον κύριο και πρωταγωνιστικό ρόλο στη βελτίωση της διάθεσης του , όταν η πρώτη κίνηση «αντανακλαστικά» που κάνει κανείς όταν δυσκολεύεται είναι να ανοίξει το ψυγείο, τότε μιλάμε για «συναισθηματική πείνα». Το φαγητό δηλαδή,  μετατρέπεται σε υποκατάστατο ευτυχίας ή αγχολυτικό και αρχίζει ένας φαύλος κύκλος: η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται είναι μεγάλη, το σωματικό βάρος αυξάνεται, προκαλούνται ενοχές και το άτομο συνεχίζει την υπερκατανάλωση τροφής στην προσπάθειά του να ανταπεξέλθει στα αρνητικά συναισθήματα. Έτσι, ενώ, η συναισθηματική πείνα μπορεί να ικανοποιηθεί στιγμιαία με το φαγητό, τα αρνητικά συναισθήματα  που προκάλεσαν  την στροφή στην τροφή εξακολουθούν να υπάρχουν και το προσωπικό αδιέξοδο δεν αναγνωρίζεται.

AdTech Ad

Εν κατακλείδι, συμβαίνει σε μεγάλη συχνότητα τα «μηνύματα» που ωθούν στην πρόσληψη τροφής, να μην σχετίζονται με την ικανοποίηση της βιολογικής πείνας, αλλά με την ανάγκη του ατόμου να διαχειριστεί τα συναισθήματα που βιώνει.

Πώς μπορεί να την αντιμετωπίσει κανείς όταν είναι σπίτι ;

Προκειμένου να αντιμετωπιστεί ο «εχθρός» είναι φρόνιμο, το «φρούριο» μας, δηλαδή το σπίτι, να είναι κατάλληλα εφοδιασμένο με τροφές, όπως φρούτα και λαχανικά. Γι’ αυτόν τον λόγο, είναι απαραίτητο να μην προμηθευόμαστε αλμυρά σνακ, γλυκά και γενικότερα τροφές πλούσιες σε λιπαρά. Αντίθετα, το ψυγείο μας είναι ωφέλιμο να γεμίζει με τρόφιμα ολικής άλεσης,  αλλά και με εκείνα που είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, η οποία αυξάνει τη σεροτονίνη. Τέτοια τρόφιμα είναι: η γαλοπούλα, ο σολομός και ο τόνος. Επιπροσθέτως, ενδείκνυται η κατανάλωση, σε μορφή βιταμινών, Ωμέγα-3, καθώς βοηθά στη φυσιολογική παραγωγή της σεροτονίνης στον οργανισμό. Τέλος, βοηθάει σε σημαντικό ποσοστό κοιμόμαστε 7-8 ώρες καθημερινά, διαφορετικά,  ο οργανισμός θα αναζητήσει στη διάρκεια της μέρας ν’ αναπληρώσει την ενέργεια έχασε μέσω της τροφών πλούσιων σε ζάχαρη.

Μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπισή της η γυμναστική ή κάποιο χόμπι και αν ναι με ποιον τρόπο;

Φυσικά και βοηθάει! Ένα άτομο που τρώει συναισθηματικά θα βοηθηθεί σε σημαντικό βαθμό αν καταφέρει να ενσωματώσει στο πρόγραμμα του την άσκηση και γενικότερα την κίνηση. Θα μπορούσε δηλαδή να εντάξει στην καθημερινότητα του ένα χόμπι που θα περιλαμβάνει έντονη κίνηση όπως ο χορός, ένα άθλημα ή και κάτι πιο απλό όπως ένας περίπατος. Η καθημερινή άσκηση, ανεξαρτήτου μορφής, άλλωστε έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στη βελτίωση της διάθεσης και στην εκτόνωση του στρες. Επίσης, η γιόγκα και ο διαλογισμός  συγκεκριμένα  βελτιώνουν τα επίπεδα αυτεπίγνωσης , δηλαδή βοηθούν το άτομο να έρθει σε επαφή με το σώμα του, άρα και με τα συναισθήματα και τις ανάγκες του.

gunaika-troei-donut

Συνήθως, όσοι έρχονται αντιμέτωποι με αυτήν, επιθυμούν την κατανάλωση τροφών πλούσιες σε θερμίδες. Πώς μπορεί αυτό να περιοριστεί;

Σίγουρα θα βοηθούσε να κρατήσουν ένα ημερολόγιο συναισθηματικού φαγητού και διάθεσης Αυτός είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να εντοπίσει και να διαχωρίσει τα ερεθίσματα που «κρύβονται» πίσω από το συναισθηματικό φαγητό. Αυτό συμβαίνει διότι το άτομο αποκτά την ικανότητα το παρακολουθεί τη συχνότητα, την ποιότητα και την ποσότητα της τροφής του, αλλά και τι συμβαίνει σε συναισθηματικό επίπεδο πριν και μετά την «πράξη» της τροφής . Σε ένα ημερολόγιο φαγητού και διάθεσης το άτομο μπορεί να καταγράψει τα εξής: τι έφαγε (ή τι ήθελες να φας), τι έγινε που το αναστάτωσε, πώς αισθανόταν πριν φάει, τι αισθανόταν ενώ έτρωγε και πώς αισθάνθηκε μετά. Με τον καιρό, θα διαπιστώσει ένα «μοτίβο». Όταν εντοπιστούν τα ερεθίσματα του συναισθηματικού φαγητού, το επόμενο βήμα είναι να προσδιοριστούν  υγιέστεροι τρόποι  για να  για να εκτονωθούν  τα αρνητικά συναισθήματα και να εντοπιστούν οι ακάλυπτες ανάγκες.

Σε τι ποσοστά νέων εμφανίζεται η συναισθηματικά πείνα στην Ελλάδα;

Είναι αρκετά συχνή η εμφάνιση της, σε κλινικό επίπεδο, καθώς η έντονη παρόρμηση αναφορικά με τη διατροφή συνοδεύει συμπτώματα όπως αυτά της κατάθλιψης. Επίσης, συχνά άτομα αγχώδη με χαμηλή αυτοεκτίμηση τείνουν να αναπτύσσουν με την τροφή μια σχέση εξάρτησης, που είτε εμφανίζεται με την μορφή της συναισθηματικής πείνας είτε με την μορφή κάποιας άλλης διατροφικής διαταραχής.

Tι μπορούν να κάνουν όσοι δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν τη συναισθηματική πείνα μόνοι τους;

Είναι σημαντικό σε  αυτό το σημείο να τονίσω ότι  η συναισθηματική πείνα δεν αντιμετωπίζεται μέσω εξαντλητικών διαιτών και αυτός είναι και ο λόγος άλλωστε που οι τελευταίες αποτυγχάνουν στις περιπτώσεις συναισθηματικής πείνας. Μολονότι, σε πρώτο πλάνο φαίνεται ότι το πρόβλημα είναι ο έλεγχος πάνω στο φαγητό, η συναισθηματική πείνα  φαίνεται να προκύπτει  από τη μη επαφή του ατόμου με τα συναισθήματά του. Αν κάποιος «κλείνει την πόρτα» στα συναισθήματα του, καταλήγει να τα «μπουκώνει» με φαγητό. Το να επιτρέψει κανείς στον εαυτό του να βιώσει δυσάρεστα συναισθήματα μπορεί να ακούγεται επικίνδυνο στην αρχή αλλά είναι η μόνη επιλογή που θα καταφέρει να του δώσει την τελική λύση.

Μέσα από την επαφή με τα συναισθήματα του το άτομο αποδυναμώνει την επίδραση που έχουν  πάνω του. Προκειμένου να γίνει αυτό, είναι σημαντικό εκείνος-η που τρώνε συναισθηματικά να βρει ένα τρόπο να παραμείνει συνδεδεμένος στην κάθε στιγμή που βιώνει ένα συναίσθημα. Το τελευταίο μπορεί να συμβεί με την βοήθεια ενός Ψυχολόγου. Το άτομο με την καθοδήγηση του ειδικού θα μπορέσει να απελευθερωθεί και να αλλάξει συνήθειες και τρόπο σκέψης. Στις επόμενες δυσκολίες θα προτιμήσει να εκφράσει τα «θέλω» και τις επιθυμίες του και να μην σιωπήσει «μπουκώνοντας» τις συναισθηματικές του τρύπες.

Μαρία Λαΐου, Ψυχολόγος ΜSc
Τηλέφωνο: 6986823375
e-mail: maria.p.laioupsychology@gmail.com